Tất Cả Những Điều Bạn Cần Biết Về Protein Trong Gạo

Lợi ích của protein gạo là gì?

Bởi vì nó có nguồn gốc từ thực vật nên protein từ gạo là một lựa chọn bổ sung khả thi cho những người ăn chay và thuần chay không muốn trông giống người ăn chay hoặc thuần chay theo khuôn mẫu của bạn (đùa thôi!). Nhưng ngay cả động vật ăn thịt cũng có thể đánh giá cao những lợi ích khác nhau của protein gạo.

Giúp xây dựng cơ bắp

Mọi người thường cho rằng protein từ thực vật không hỗ trợ tăng cơ và sức mạnh như các nguồn từ sữa, trứng và thịt, nhưng khoa học lại cho thấy điều ngược lại. Một nghiên cứu năm 2018 đã chia các võ sĩ MMA thành hai nhóm và bổ sung protein từ gạo hoặc váng sữa để xác định hiệu quả. Sau sáu tuần, cả hai nhóm đều tăng cơ và giảm mỡ mà không có sự khác biệt rõ rệt giữa chúng.

Tiến sĩ Ralf Jaeger, đồng sáng lập công ty tư vấn thực phẩm, đồ uống và thực phẩm bổ sung Increnovo, đồng tác giả cho biết: “Protein thực vật thường được hấp thụ chậm hơn whey protein do thành phần của chúng có cấu trúc carbohydrate phức tạp hơn. trên nhiều nghiên cứu protein gạo. "Tuy nhiên, leucine, axit amin quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp, thực sự được hấp thụ từ gạo nhanh hơn từ váng sữa." (Rõ ràng, khi bạn dùng protein từ gạo, bạn sẽ nhận được phần lớn là protein, nhưng cũng như với bột whey cô đặc, thường có từ 3 đến 4 gam carbs trong mỗi khẩu phần.)

Không Chất Gây Dị Ứng, Không Gluten

Những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với đậu nành, đường sữa, trứng, các loại hạt và gluten không có gì phải lo lắng về protein gạo.

Bền vững và Thân thiện với Môi trường

Cần ít tài nguyên thiên nhiên hơn để sản xuất protein từ gạo so với protein từ sữa như váng sữa và casein, đồng thời trồng lúa thải ra ít carbon hơn so với chăn nuôi gia súc.

Tiêu hóa dễ dàng

Tiêu thụ protein gạo thường không dẫn đến đầy hơi, chuột rút hoặc khó chịu dạ dày khác (nhiều người không thể nói như vậy về váng sữa). Theo nghiên cứu ởHóa học thực phẩm, đạm gạo dễ tiêu hóa hơn váng sữa.
Để hiểu thêm một chút về mặt kỹ thuật, protein gạo có nhiều hơnTỷ lệ tiêu hóa 90 phần trăm và khả dụng sinh học tương đối cao(cơ thể thực sự sử dụng bao nhiêu protein). Về quan điểm, xếp hạng của nó so sánh thuận lợi với protein đậu nành và ngang bằng với protein đậu, nhưng protein gạo không hoàn toàn khả dụng sinh học như váng sữa.

Protein gạo có phải là Protein hoàn chỉnh không?

Về mặt kỹ thuật, protein gạo không đáp ứng các tiêu chí để được coi là hoàn chỉnh (và cả protein cây gai dầu hoặc đậu Hà Lan, FYI). Để hoàn chỉnh, một loại protein không chỉ phải chứa tất cả chín EAA (tryptophan, threonine, isoleucine, leucine, lysine, methionine cộng với cystine, phenylalanine cộng với tyrosine, valine và histidine) mà còn phải cung cấp đủ lượng chúng. Các loại protein có nguồn gốc từ động vật như váng sữa, trứng và thịt bò đều có tất cả loại amino này và với số lượng lớn, vì vậy chúng nhận được nhiều vinh quang hơn so với các loại protein thay thế từ thực vật.

Như đã nói, protein gạo không quá xa vời. Nó cung cấp tất cả các EAA nhưng thiếu lysine. Lượng thích hợp ở đây là 51 mg/g protein, và protein gạo chỉ chứa 31 mg/g. Lysine đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sản xuất canxi, hỗ trợ chuyển hóa axit béo, duy trì mức cholesterol khỏe mạnh và nuôi dưỡng các mô liên kết như gân và sụn, vì vậy đây chắc chắn là một axit amin quan trọng cần tiêu thụ. May mắn thay, lysine có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm thường ăn khác, bao gồm thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm, phô mai, cá tuyết, trứng, đậu nành, đậu phụ, tảo xoắn và hạt cỏ cà ri.

Lysine cũng được tìm thấy ở mức vừa đủ (71 mg/g) trong một loại bột đạm thực vật phổ biến khác: đạm đậu(xem hướng dẫn của chúng tôi về protein đậu TẠI ĐÂY để biết thêm thông tin). Thật thú vị, protein đậu không có trạng thái protein hoàn chỉnh do chỉ chứa một loại axit amin thấp — methionine cộng với cystine. Do đó, nếu bạn kết hợp protein gạo và đậu (như nhiều chất bổ sung protein từ thực vật làm), bạn sẽ nhận được tất cả chín EAA với số lượng vừa đủ.

Protein gạo so với Whey

Trong một cuộc so sánh trực tiếp giữa protein gạo và váng sữa, hầu hết những người cơ bắp đều mong đợi whey sẽ chiến thắng vang dội—nhưng thực tế không phải vậy.

Như đã thảo luận trong hướng dẫn của chúng tôi về bài viết protein đậu, khi tìm kiếm một loại bột protein giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp — và kết quả là thúc đẩy quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp —Đặc biệt, có một loại axit amin mà bạn cần tập trung vào: leucine.Nó là một trong ba axit amin chuỗi nhánh (BCAA), nhưng đặc biệt hơn, nó là loại duy nhất được phát hiện có khả năng tự kích thích sự phát triển cơ bắp.

Whey chứa nhiều leucine hơn bất kỳ nguồn protein nào khác, ở mức 104 mg/g protein. (Mức leucine thích hợp đối với protein hoàn chỉnh là 55 mg/g trở lên.) Đó là lý do tại sao váng sữa được nhiều người coi là loại protein tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Nhưng như đã nói, protein gạo tự nó chứa rất nhiều leucine, ở mức 80 mg/g. Và mặc dù nó sẽ không bao giờ sánh được với hàm lượng leucine trong váng sữa, nhưng nếu bạn bổ sung đủ lượng protein trong chế độ ăn uống tổng thể của mình thì điều đó có thể không thành vấn đề. Tại sao? Bởi vì một khi bạn đạt được một lượng leucine nhất định (đạt được chỉ với 1–2 muỗng bột protein hầu như bất kỳ), thì việc bổ sung nhiều hơn sẽ không mang lại lợi ích gì thêm.

Đây là những gì khoa học cho chúng ta biết…

Phải mất {{0}}.7–3 gam leucine trong mỗi khẩu phần nguồn protein để kích thích sự phát triển cơ bắp. Lấy ít hơn 0,7 và bạn có nguy cơ để lại lợi nhuận trên bàn, nhưng tiêu thụ nhiều hơn 3 dường như là quá mức cần thiết (không có hại, nhưng không tạo ra kết quả bổ sung). Để đạt được mức cao nhất trong phạm vi đó, bạn cần khoảng hai muỗng protein gạo, hoặc ít hơn hai muỗng whey một chút.

Vì vậy, trong khi whey thực hiện công việc hiệu quả hơn một chút so với protein gạo, nếu bạnuống hai muỗng protein gạo sau khi tập luyện, bạn có thể cảm thấy tự tin rằng mình đang cung cấp đủ leucine cho cơ thểđể tận dụng tối đa phiên.

Nghiên cứu chứng minh điều này, đặc biệt là một năm 2013Tạp chí dinh dưỡngnghiên cứu, đồng tác giả bởi Jaeger. Trong thí nghiệm, các đối tượng tiêu thụ 48 gam protein từ gạo hoặc 48 gam whey sau khi tập luyện trong 8 tuần trong khi tuân theo chương trình luyện tập sức đề kháng tiêu chuẩn ba ngày mỗi tuần. (Bốn mươi tám gam tương đương với khoảng hai muỗng bột protein, hoặc nhiều hơn một chút, vì hầu hết các sản phẩm đều cung cấp 20 gam hoặc hơn cho mỗi muỗng.)

Kết quả cho thấy các đối tượng trong nhóm gạo và whey protein đều có mức tăng tích cực như nhauvề độ dày của cơ, thành phần cơ thể và sức mạnh của phần thân trên và thân dưới.

Nghiên cứu cho thấy protein từ gạo có thể ngang bằng với váng sữa, nhưng nó cũng đặt ra câu hỏi: bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp với ít protein từ gạo hơn hay không—ví dụ, một muỗng protein từ gạo thay vì hai? Vì lượng leucine trong gạo ít hơn, liệu bạn có thu được ít protein gạo hơn không?

Jaeger trả lời: "21 gam protein từ gạo sẽ cho phép bạn đạt đến ngưỡng leucine tối thiểu và một nửa lượng mà chúng tôi sử dụng trong nghiên cứu của mình [24 gam] sẽ giúp bạn đạt được ngưỡng đó. Hiện tại, chúng tôi đang thực hiện chính xác nghiên cứu đó: 24 gam protein gạo so với 24 gam váng sữa. Khi chúng tôi thực hiện nghiên cứu ban đầu, protein thực vật thường được coi là không hiệu quả đối với quá trình tổng hợp protein cơ bắp và chúng tôi đã chọn một liều lượng an toàn để đưa chúng ta vượt ngưỡng tối đa của leucine cho cả hai nguồn protein—đó là lý do tại sao chúng tôi chọn 48 gam."

Nếu bạn muốn chắc chắn rằng mình đang làm tất cả những gì có thể để phát triển cơ bắp, hãy nhắm đến hai muỗng protein từ gạo để đảm bảo rằng nó cung cấp cho bạn nhiều leucine như váng sữa.

Protein gạo có gây đầy hơi không?

Nhiều người phàn nàn rằng whey protein khiến họ cảm thấy chướng bụng và đầy hơi, nhưng chúng tôi chưa tìm thấy bất kỳ lời chỉ trích nào như vậy đối với các chất bổ sung protein từ gạo. Điều này có thể là do gần như toàn bộ chất xơ bị loại bỏ khỏi gạo khi tinh bột được tách ra khỏi protein trong quá trình chế biến. Gạo cũng là một loại thực phẩm ít gây dị ứng.

Protein gạo có tốt cho việc giảm cân không?

Nghiên cứu xem xét cụ thể về hiệu quả giảm cân của protein gạo còn hạn chế, nhưng nghiên cứu năm 2013 được đề cập ở trên cho thấy những đối tượng dùng protein gạo giảm mỡ giống như những người dùng whey.

Lượng protein phù hợp nói chung có liên quan đến việc giảm béo trong nhiều nghiên cứu. Thực phẩm giàu protein có xu hướng khiến bạn cảm thấy no hơn thực phẩm giàu carb, vì vậy chúng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và dẫn đến lượng calo nạp vào hàng ngày thấp hơn.

Điều này dường như đúng cho dù protein có nguồn gốc từ thực vật hay động vật. Một nghiên cứu năm 2015 tạiTạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳcho thấy kết quả giảm cân tương đương ở những đối tượng thừa cân theo chế độ ăn nhiều protein thực vật hoặc nguồn động vật.

Jaeger nói: “Nhìn chung, protein có lợi trong việc tăng và duy trì quá trình giảm cân do ảnh hưởng đến việc điều chỉnh sự thèm ăn và tiêu hao năng lượng. "Người ta đã suy đoán rằng các protein giải phóng chậm có tác dụng gây no lớn hơn [do giải phóng axit amin đều đặn]; tuy nhiên, dữ liệu về điều này là không thuyết phục.Lý thuyết này sẽ ủng hộ gạo hơn váng sữa, vì gạo được tiêu hóa chậm hơn váng sữa.Ngoài ra, các loại carbohydrate phức tạp trong gạo sẽ có tác dụng gây no hơn so với các loại đường đơn giản trong váng sữa [lactose]. Dù bằng cách nào, tôi mong rằng protein gạo sẽ hiệu quả như protein động vật để hỗ trợ kiểm soát cân nặng."

Protein gạo có vị như thế nào?

Tốt hơn bạn nghĩ. Cũng như các sản phẩm whey, bột protein gạo có nhiều hương vị hấp dẫn khác nhau, từ vani đến sô cô la đến dâu tây. Protein gạo hơi ngọt và dễ dàng trộn lẫn trong chất lỏng. Điều đó nói rằng, nhiều người mô tả tính nhất quán của nó là "phấn". Nếu có thể, ban đầu hãy mua các mẫu riêng lẻ (một khẩu phần) thay vì mua cả hộp để bạn có thể thử hương vị trước khi đầu tư vào một hộp lớn.

Bạn cũng có thể trộn protein gạo thành sinh tố với các thành phần khác mà bạn thích để có thể che đi hương vị của bột. Hạnh nhân hoặc nước cốt dừa, trái cây, bơ đậu phộng và ca cao đều có thể giúp giảm bớt vị đắng và mang lại những lợi ích dinh dưỡng khác.

Ai nên dùng Protein từ gạo?

Những người ăn chay, thuần chay và bất kỳ ai tránh xa sữa vì bất kỳ lý do gì sẽ muốn xem xét protein gạo thay cho whey hoặc casein. Điều này phù hợp cho dù bạn đang cố gắng hỗ trợ tăng cơ và sức mạnh hay chỉ tăng lượng protein tổng thể để giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe. Protein gạo có thể được dùng trong suốt cả ngày giống như bất kỳ loại bột protein nào khác. Trộn một muỗng vào chất lỏng bạn chọn và uống trong bữa ăn, hoặc dùng thay thế bữa ăn.

Loại gạo nào có nhiều protein nhất?

Tvề mặt kỹ thuật, gạo lứt chứa nhiều protein hơn một chút so với gạo trắng và hầu hết các loại bột protein từ gạo đều được làm từ gạo lứt. Tuy nhiên, theo Jaeger, không cần phải phân biệt giữa da trắng và da nâu. Ông nói: “Loại gạo nào không quan trọng vì tất cả các loại protein có cùng nguồn gốc sẽ có cấu hình axit amin tương tự nhau.”

Những gì cần tìm trong một sản phẩm protein gạo

Khi mua protein từ gạo, bạn có tùy chọn sử dụng sản phẩm protein từ gạo nguyên chất, trong đó gạo là nguồn protein duy nhất hoặc hỗn hợp từ thực vật, trong đó gạo là một trong nhiều nguồn protein. Hỗn hợp thường chứa hạt đậu và protein cây gai dầu ngoài gạo.

Lợi ích của hỗn hợp protein là bạn có được thành phần axit amin đa dạng hơn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ nhận được nhiều lysine hơn, một loại EAA thiếu protein gạo nhưng không có trong protein hạt đậu chẳng hạn. Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó, lysine được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác, vì vậy bạn không nhất thiết phải đảm bảo rằng chất bổ sung protein của mình bao gồm nó.

Protein trong gạo trắng

Khi hạt gạo được đánh bóng để loại bỏ lớp cám và mầm, bạn sẽ có được gạo trắng. Cám và mầm chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng trong hầu hết các trường hợp, gạo trắng được bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất đã bị mất đi trong quá trình xay xát. Điều đó nói rằng, gạo trắng có xu hướng thiếu chất xơ mà bạn sẽ tìm thấy trong gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

Trung bình, một chén cơm trắng nấu chín (hoặc một khẩu phần ăn) cung cấp cho bạn 4,3 gam protein và 205 calo, theo USDA. Nó đặc biệt giàu vitamin B như folate và bạn sẽ gặt hái được những lợi ích của các khoáng chất như mangan, selen, đồng và sắt.

Bạn cần khoảng sáu khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày, ít nhất một nửa trong số đó phải là ngũ cốc nguyên hạt, theo 2020-2025 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ của USDA.

Protein trong gạo lứt

Gạo lứt được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, là nhóm thực phẩm mà hầu hết chúng ta không ăn đủ, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA. Gạo lứt không trải qua quá trình xay xát giống như gạo trắng, vì vậy lớp vỏ và mầm vẫn còn nguyên - điều này mang lại cho gạo lứt thành phần dinh dưỡng ấn tượng.

Một 1-chén gạo lứt nấu chín có 4,5 gam protein và 218 calo, chỉ nhiều hơn một chút so với gạo trắng, theo USDA. Gạo lứt đặc biệt giàu chất xơ, cung cấp cho bạn 3,5 gam mỗi khẩu phần.

Ngoài protein trong gạo lứt, bạn sẽ nhận được một lượng lớn vitamin B và khoáng chất như mangan, magiê, đồng, phốt pho và kẽm.

Protein trong lúa hoang

Vấn đề là, mặc dù nó được nấu, nhìn và có vị như cơm, nhưng gạo hoang hoàn toàn không phải là gạo. Theo Đại học Purdue, nó thực sự là hạt giống của một loại cỏ bán thủy sinh mọc tự nhiên ở Bắc Mỹ.

Bởi vì nó tương tự như gạo, gạo hoang dã đã được thu hoạch và chế biến như một loại ngũ cốc trong hàng trăm năm, và ban đầu là lương thực chính của người dân bản địa như các bộ lạc Ojibway, Menomini và Cree.

Gạo hoang dã là một loại gạo giàu protein với giá trị dinh dưỡng cao. Nó đứng đầu danh sách của chúng tôi với 6,5 gam protein và 166 calo mỗi khẩu phần 1-cốc, theo USDA. Bạn cũng sẽ nhận được 3 gam chất xơ.

Gạo hoang có nhiều khoáng chất như đồng, kẽm và mangan, nhưng loại gạo này cung cấp ít vitamin B hơn gạo trắng và gạo lứt.

Protein trong gạo đồ

Viết tắt của gạo nấu chín một phần, gạo đồ được làm bằng cách ngâm hạt gạo, hấp dưới áp suất, sau đó sấy khô, xay xát và đánh bóng. Các chất dinh dưỡng từ vỏ trấu được ép trở lại vào hạt mang lại giá trị dinh dưỡng cho gạo đồ.

Cứng hơn một chút so với gạo thông thường, gạo đồ có màu vàng và nấu lâu hơn một chút so với gạo trắng. Bạn cũng có thể mua gạo đồ màu nâu, loại gạo này có nhiều chất xơ hơn phiên bản màu trắng.

Một chén gạo đồ trắng nấu chín có 4,6 gam protein và 194 calo, theo USDA.

Protein, axit amin và gạo

Có nhiều chức năng của protein trong cơ thể. Trên thực tế, hầu hết mọi chức năng đều phụ thuộc vào protein. Trong quá trình tiêu hóa, hệ thống của bạn phân hủy các phân tử protein lớn, để lại các axit amin nhỏ hơn. Các axit amin này sau đó được sử dụng để xây dựng mô cơ và cơ quan, hỗ trợ thành tế bào và cung cấp năng lượng cho các chất dẫn truyền thần kinh cho các chức năng giúp hệ thống thần kinh của bạn hoạt động.

Có chín axit amin thiết yếu, nghĩa là bạn cần lấy chúng từ thực phẩm vì cơ thể bạn không thể tự tạo ra chúng. Gạo và hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác là nguồn protein không đầy đủ, có nghĩa là chúng không có tất cả các axit amin thiết yếu. Mặt khác, protein động vật như trứng thịt và sữa là protein hoàn chỉnh.

Sự lựa chọn khác

Nếu bạn đang dựa vào protein trong gạo và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, bạn sẽ cần đảm bảo rằng mình đang ăn nhiều loại thực phẩm protein khác nhau trong ngày để có thể nhận được tất cả các axit amin cần thiết. Ăn cơm với đậu hoặc đậu lăng là một lựa chọn nên thử.

Vào cuối ngày, nếu bạn đang muốn bổ sung nhiều hơn vào chế độ ăn uống của mình, thì có rất nhiều loại thực phẩm giàu protein tốt hơn để lựa chọn ngoài gạo. Cá, thịt nạc, trứng, sữa ít béo, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt có hàm lượng protein cao hơn đáng kể.
Nguồn tham khảo: https://vn.biowayorganicinc.com/info/does-rice-have-protein-all-you-need-to-know-a-78972229.html
► Để biết thêm chi tiết và công dụng thực tế trong từng sản phẩm, đừng ngần ngại hãy liên hệ ngay TRƯỜNG PHÚ
https://huonglieutruongphu.com/